Como alimentarse para una travesía en bicicleta.

Cuando planeamos salir a montar en nuestra bicicleta es muy importante considerar todas las variables que van a afectar nuestra salida y nuestro desempeño. Nuestro atuendo, la bicicleta, el equipo, la hidratación, todo es parte de lo que debemos tener en cuenta y que cambia para cada salida dependiendo de muchos factores. Pero hay un ítem al que dedicamos muy poco tiempo y consideración: La alimentación.

Lo que comemos antes, durante y después de una salida no solo influye en como nos vamos a sentir, cuanto vamos a rendir y como vamos a terminar; también influye en nuestras próximas salidas y en la forma como nuestro cuerpo se acomoda al régimen de ejercicio que hayamos escogido.

No hay una regla general que aplique a todas las salidas, ya que no es lo mismo salir a pedalear por una hora o por 10 horas, además, con respecto a la alimentación hay infinidad de información, y muchos artículos son contradictorios, confusos o complicados, por lo tanto, trataré de generar unas pautas y explicar conceptos detrás de la nutrición, el desgaste físico y la biología, sin ser un profesional en la salud, basado en mi experiencia y en mi cercanía con la medicina deportiva, y dirigido sólo al sector aficionado al que pertenezco, dejando a un lado el competitivo de alto rendimiento.

Que necesitan los músculos:

Nuestros músculos se alimentan de carbohidratos. nuestro cuerpo necesita de ciertas reservas de carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógenos. Si aumentamos esas reservas demasiado, el exceso se convierte en grasa. Estos carbohidratos son los que quemamos con el ejercicio en unidades térmicas llamadas calorías.

Si consumimos más de lo que quemamos nos engordamos, de lo contrario adelgazamos. Si mantenemos un peso ideal debemos balancear la ingesta de carbohidratos para no agotarnos demasiado.

Antes de salir a montar:

Hay varios tipos de carbohidratos, algunos son de asimilación rápida y otros de asimilación lenta. Los primeros te dan picos de energía mientras los segundos duran más en consumirse. En estos últimos debemos enfocarnos antes de salir a pedalear. La noche anterior, un plato de pasta es ideal y 2 horas antes una fruta de alto contenido de fructosa (banano) y cereales pueden ser un desayuno de campeones.

Durante el recorrido:

Durante el recorrido es buena idea alimentarse y recuperar los niveles de glucógeno si nuestro ejercicio supera la hora y media de ejercicio continuo, si no es así, las reservas del cuerpo pueden suplir la demanda energética. Las barras de nueces y cereales son ideales siempre que el endulzante sea una combinación entre glucosa y fructosa, estas barras funcionan muy bien en las primeras etapas del recorrido, sin embargo pueden ocasionar pesadez si exigimos mucho el organismo. Los geles presentan una mejor forma de absorción de carbohidratos.

Por lo general estas barras son  llamadas “energéticas” por la energía liberada por los carbohidratos de contienen, pero no se deben confundir con las que tienen cargas excesivas de estimulantes como cafeína, o las llamadas bebidas energéticas que basan sus formulas en estimular y aportar cantidades excesivas de carbohidratos.

Después de montar:

Después de 3 o 4 horas de ejercicio en bicicleta los músculos o las proteínas que los componen se ha desgastado y quizás algunas fibras se han roto. La proteína es vital para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. El entrenamiento duro provoca la rotura del tejido muscular (hecho de proteínas), ingerirlas después proporciona los componentes básicos (aminoácidos) para el crecimiento y la reparación, ¡y puede reducir el dolor muscular al día siguiente!
Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio, para devolver los niveles de glucógeno, pero deben ser ingeridos con mucho cuidado. Puede ser difícil porque el cuerpo te manda señales de hambre urgentes, pero elegir comidas saludables con grasas no saturadas es vital para preparar nuestro cuerpo para la siguiente sesión.

Hidratación: Bebidas Hipertónicas, Isotónicas o Hipotónicas.

Otro factor muy importante es la hidratación en nuestro recorrido. Si estás haciendo ejercicio de menos de una hora, el agua potable es la mejor manera de hidratarse. Tu cuerpo simplemente no necesita los carbohidratos o electrolitos adicionales, aunque si no te gusta el agua, beber una bebida deportiva es mejor que no beber nada. Si la actividad es más intensa, una bebida deportiva puede ayudar a hidratar y reponer los músculos. Es recomendable elegir una bebida con 5 a 8 por ciento de carbohidratos y 120 a 170 miligramos de sodio.

1. Una bebida hipotónica generalmente contiene menos de 4 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y tiene baja presión osmótica. Esto está destinado a calmar la sed. Las bebidas hipotónicas te dan poca energía en forma de azúcares. El cuerpo asimila una bebida deportiva hipotónica más rápidamente que solo agua.
2. Una bebida isotónica generalmente contiene entre 4 gy 8 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. El cuerpo absorbe una bebida isotónica con la misma rapidez que el agua. Están destinadas a saciar la sed y proporcionar energía al cuerpo.
3. Una bebida hipertónica generalmente tiene más de 8 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y una mayor presión osmótica que los fluidos corporales. Está principalmente destinado a suministrar energía. El efecto de saciar la sed es secundario. Las bebidas hipertónicas se toman más lentamente que el agua. Ideal para usar de 30 a 60 minutos antes de la salida.

Comer bien, antes, durante y después de nuestra actividad física, de forma informada y consciente es lo mejor que podemos hacer por nuestra actividad. Esto acompañado de una buena hidratación dependiendo de lo necesitado es tomar partido de nuestro desempeño físico en nuestra actividad favorita.

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