Como alimentarse para una travesía en bicicleta.

Cuando planeamos salir a montar en nuestra bicicleta es muy importante considerar todas las variables que van a afectar nuestra salida y nuestro desempeño. Nuestro atuendo, la bicicleta, el equipo, la hidratación, todo es parte de lo que debemos tener en cuenta y que cambia para cada salida dependiendo de muchos factores. Pero hay un ítem al que dedicamos muy poco tiempo y consideración: La alimentación.

Lo que comemos antes, durante y después de una salida no solo influye en como nos vamos a sentir, cuanto vamos a rendir y como vamos a terminar; también influye en nuestras próximas salidas y en la forma como nuestro cuerpo se acomoda al régimen de ejercicio que hayamos escogido.

No hay una regla general que aplique a todas las salidas, ya que no es lo mismo salir a pedalear por una hora o por 10 horas, además, con respecto a la alimentación hay infinidad de información, y muchos artículos son contradictorios, confusos o complicados, por lo tanto, trataré de generar unas pautas y explicar conceptos detrás de la nutrición, el desgaste físico y la biología, sin ser un profesional en la salud, basado en mi experiencia y en mi cercanía con la medicina deportiva, y dirigido sólo al sector aficionado al que pertenezco, dejando a un lado el competitivo de alto rendimiento.

Que necesitan los músculos:

Nuestros músculos se alimentan de carbohidratos. nuestro cuerpo necesita de ciertas reservas de carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógenos. Si aumentamos esas reservas demasiado, el exceso se convierte en grasa. Estos carbohidratos son los que quemamos con el ejercicio en unidades térmicas llamadas calorías.

Si consumimos más de lo que quemamos nos engordamos, de lo contrario adelgazamos. Si mantenemos un peso ideal debemos balancear la ingesta de carbohidratos para no agotarnos demasiado.

Antes de salir a montar:

Hay varios tipos de carbohidratos, algunos son de asimilación rápida y otros de asimilación lenta. Los primeros te dan picos de energía mientras los segundos duran más en consumirse. En estos últimos debemos enfocarnos antes de salir a pedalear. La noche anterior, un plato de pasta es ideal y 2 horas antes una fruta de alto contenido de fructosa (banano) y cereales pueden ser un desayuno de campeones.

Durante el recorrido:

Durante el recorrido es buena idea alimentarse y recuperar los niveles de glucógeno si nuestro ejercicio supera la hora y media de ejercicio continuo, si no es así, las reservas del cuerpo pueden suplir la demanda energética. Las barras de nueces y cereales son ideales siempre que el endulzante sea una combinación entre glucosa y fructosa, estas barras funcionan muy bien en las primeras etapas del recorrido, sin embargo pueden ocasionar pesadez si exigimos mucho el organismo. Los geles presentan una mejor forma de absorción de carbohidratos.

Por lo general estas barras son  llamadas “energéticas” por la energía liberada por los carbohidratos de contienen, pero no se deben confundir con las que tienen cargas excesivas de estimulantes como cafeína, o las llamadas bebidas energéticas que basan sus formulas en estimular y aportar cantidades excesivas de carbohidratos.

Después de montar:

Después de 3 o 4 horas de ejercicio en bicicleta los músculos o las proteínas que los componen se ha desgastado y quizás algunas fibras se han roto. La proteína es vital para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. El entrenamiento duro provoca la rotura del tejido muscular (hecho de proteínas), ingerirlas después proporciona los componentes básicos (aminoácidos) para el crecimiento y la reparación, ¡y puede reducir el dolor muscular al día siguiente!
Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio, para devolver los niveles de glucógeno, pero deben ser ingeridos con mucho cuidado. Puede ser difícil porque el cuerpo te manda señales de hambre urgentes, pero elegir comidas saludables con grasas no saturadas es vital para preparar nuestro cuerpo para la siguiente sesión.

Hidratación: Bebidas Hipertónicas, Isotónicas o Hipotónicas.

Otro factor muy importante es la hidratación en nuestro recorrido. Si estás haciendo ejercicio de menos de una hora, el agua potable es la mejor manera de hidratarse. Tu cuerpo simplemente no necesita los carbohidratos o electrolitos adicionales, aunque si no te gusta el agua, beber una bebida deportiva es mejor que no beber nada. Si la actividad es más intensa, una bebida deportiva puede ayudar a hidratar y reponer los músculos. Es recomendable elegir una bebida con 5 a 8 por ciento de carbohidratos y 120 a 170 miligramos de sodio.

1. Una bebida hipotónica generalmente contiene menos de 4 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y tiene baja presión osmótica. Esto está destinado a calmar la sed. Las bebidas hipotónicas te dan poca energía en forma de azúcares. El cuerpo asimila una bebida deportiva hipotónica más rápidamente que solo agua.
2. Una bebida isotónica generalmente contiene entre 4 gy 8 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales. El cuerpo absorbe una bebida isotónica con la misma rapidez que el agua. Están destinadas a saciar la sed y proporcionar energía al cuerpo.
3. Una bebida hipertónica generalmente tiene más de 8 g de azúcar (carbohidratos) por 100 ml y una mayor presión osmótica que los fluidos corporales. Está principalmente destinado a suministrar energía. El efecto de saciar la sed es secundario. Las bebidas hipertónicas se toman más lentamente que el agua. Ideal para usar de 30 a 60 minutos antes de la salida.

Comer bien, antes, durante y después de nuestra actividad física, de forma informada y consciente es lo mejor que podemos hacer por nuestra actividad. Esto acompañado de una buena hidratación dependiendo de lo necesitado es tomar partido de nuestro desempeño físico en nuestra actividad favorita.

Pedalearías con un plato ovalado?

Por lo general todos los discos de cadena de las bicicletas (platos, coronas) son circulares. Sin embargo a veces vemos en las rutas y trochas a compañeros con platos ovalados. Acaso los hace ir más rápido o con menor esfuerzo? La respuesta corta es si.

Llevo un año usando un plato ovalado en mi bicicleta de montaña. En mi sistema de monoplato cambié el disco del X1 de 32 dientes por un plato ovalado Wolf Tooth de 32 dientes y después de muchos kilómetros por todo tipo de lugares debo decir que jamás volveré al plato redondo.

El concepto detrás de estas formas asimétricas en los platos principales de las bicicletas se basa en el movimiento mecánico de las piernas al pedalear. Nuestro pedaleo es más fuerte cuando los pedales se encuentran paralelos al piso o sea en forma horizontal y es más débil cuando están en posición vertical o en la parte alta y baja del ciclo, o el llamado “punto muerto”.

Hace 6 años Sir Bradley Wiggins fue el primer británico en ganar el Tour de Francia usando platos ovalados y desde el 2011 Chris Froome los usa en su bicicleta del equipo Sky. El diseño utilizado es el de Osymetric, el cual no es exactamente ovalado, tiene un forma de huevo aplastado que aumenta la diferencia entre una sección y otra. 

Los directores del equipo Sky han probado estos platos con todo el equipo, pero sólo algunos los han adoptado realmente, siendo Chris uno de ellos. La razón, dicen, es que los atletas profesionales tienen en general un pedaleo muy eficiente, y la diferencia entre ese punto muerto y el punto fuerte es mínima. Esto nos lleva a pensar a que quizás el plato ovalado sea mucho más apreciado en el sector aficionado para ayudar a aplanar esas diferencias de esfuerzo.

Siendo aficionado, los he probado en ruta y en montaña, y debo decir que la gran diferencia la sentí en ciclomontañismo. Al encontrar subidas repentinas fuertes, en donde debo acelerar, el plato responde de forma fabulosa. El pedaleo se siente más fuerte y la necesidad de realizar cambios se disminuye.

Mi plato de 32 dientes cambia de diámetro a medida que gira (es el concepto de un óvalo), esto significa que ya no es el número de dientes la medida a tener en cuenta para estos platos, sino el diámetro. En este sentido, el plato se comporta como uno de 28 dientes en su punto muerto y de 34 en su punto de máxima fuerza, emulando a un biplato en cada pedaleo.

Que dice la ciencia

Muchos estudios se han realizado y el tema aún está inconcluso. Algunos estudios indican un claro aumento de potencia y eficiencia, sobre todos los que se basan en los potenciómetros instalados en las bielas de los pedales, pero estos datos muchas veces vienen “contaminados” porque los platos ovalados cambian la velocidad angular de las bielas y los equipos dan datos errados. Otros estudios dan muy poca diferencia con respecto a los platos redondos convencionales, en general el tema está dividido. Lo único cierto es que ningún estudio ha determinado que haya un detrimento en la eficiencia con platos ovalados. 

No todo es bueno.

En nuestro taller hemos instalado muchos platos ovalados, sin embargo los que más ajuste necesitan son los biplatos (dos platos) ovalados en las bicicletas de ruta. 

Cuando los sistemas son en monoplato (un solo disco) como en el caso de la mayoría de las bicicletas de montaña modernas, la transición es muy simple y ningún ajuste adicional tiene que hacerse, pero cuando se involucra el descarrilador delantero, como en el caso de las de ruta con dos o más platos, este debe situarse y configurarse en la parte alta del plato. 

Esto es algo que preocupa mucho a los técnicos de los equipos de competición, ya que la transición entre un plato y otro ya no es tan suave y existe un mayor riesgo de caída de la cadena o descarrilamiento. Esa situación es muy riesgosa para un equipo compitiendo el Tour y por supuesto ha limitado la inclusión de más platos ovalados en los equipos élite.

En conclusión 

Si eres ciclomontañista, el plato ovalado es una opción indiscutible. Ya sea a nivel aficionado o profesional. Las diferencias en terrenos accidentados son enormes al generar el poder (y el descanso) necesarios en el momento adecuado. Incluso cuando nos levantamos de la silla para pedalear y aumentar la fuerza en la zona fuerte del pedaleo, esta configuración es sumamente beneficiosa. 

Si tu afición es la Ruta o sus derivados, encontrarás una ventaja mecánica adicional con los ovalados, pero se debe tener en cuenta los pormenores en el cambio de velocidades.

TUBELESS O NO TUBELESS he ahí el dilema.


Los sistemas Tubeless (sin tubo, o sin neumático), están cada día más arraigados en el mundo del ciclismo, especialmente en el ciclomontañismo y todas sus versiones. Sin embargo en las bicicletas de ruta el asunto ha tomado mucho más tiempo.

La realidad es que a pesar de las múltiples ventajas que ofrecen los sistemas tubeless sobre las tradicionales tubulares (en donde el neumático está integrado a la coraza), los equipos de ciclismo profesional son muy conservadores y por lo general se basan en la premisa “si no está roto, no lo arregles”. La prueba es que Chris Froome  ganó los últimos tres Tours en sus Tubulares Continental.

Sin embargo la tendencia se aproxima. Uno de los problemas, como ha dicho Keith Bontrager, es que hay demasiados estándares: TLR, UST, TNT, 2Bliss, por mencionar algunos y esto podría producir una pesadilla logística. Sin embargo Mavic (UST – Universal Standard Tubeless) está dando pasos agigantados en este sentido, promoviendo una estandarización en todo el sector. 

Fueron precisamente esas Mavic, las que Rigoberto Urán utilizó en las pruebas de Marsella el año pasado para el Tour de Francia cuando terminó octavo a 25 segundos del ganador. Todo lo que falta para que el tubeless se popularice en las bicicletas de ruta es que haya un gran ganador con el sistema para que todos se unan al grupo.

Y la verdad es que no hay nada que no pueda gustar de los sistemas tubeless, desde que fue inventado el sistema para bicicletas por Mavic (los rines) en alianza con Hutchinson y Michelin (las corazas), todos los usuarios se han beneficiado de múltiples ventajas:

Se pueden usar a bajas presiones sin arriesgar un pinchazo. Esto le encanta a los que buscan mayor tracción en trochas difíciles o descensos pronunciados con mayor agarre.

Se pueden usar a altas presiones sin arriesgar que la coraza explote en el rin. Esto es fantástico para rutas largas en pavimento.

Adicionalmente y gracias a su sellante interno, no se pinchan! Esto de por sí es suficiente razón para realizar el cambio, a la mayor urgencia !

Pero una de las principales ventajas del sistema muchas veces pasa desapercibida en el sector aficionado: el peso.

La razón es que por lo general asumimos que el peso de un neumático es descartable (aproximadamente 260grs) y quitarlo no es significativo a la hora de rodar. A esto debemos sumar el hecho que convertir el sistema tubeless no es sólo quitar el neumático. Debemos poner una cinta en el rin por la parte interna, poner una válvula especial y añadir sellante líquido al sistema (para auto reparar los pinchazos). Si sumamos el peso de las nuevas adiciones a la resta del neumático, realmente sólo estamos ahorrando unos 150 gramos por llanta. Más aún, el neumático no desaparece del todo, debemos llevarlo como repuesto en caso de una rasgadura de la coraza.

Pero debemos tener algo muy en cuenta: La inercia. O sea la propiedad de la materia de resistir a cualquier cambio en su movimiento.

A la hora de rodar en bicicleta existe un consenso general: Si quieres conservar toda la energía posible, baja el peso de las partes móviles de tu bicicleta. 

Esos 300 gramos que quitamos a nuestra bicicleta al volverla tubeless se encuentran donde realmente importa: En las llantas.

Cada gramo menos en las ruedas vale por tres en el resto de la bicicleta. El momento de inercia de un cuerpo indica su resistencia a adquirir una aceleración angular o giro. Este momento es mayor a mayor es el diámetro de las ruedas y es directamente proporcional a la masa del objeto que gira.

En otras palabras, una rueda de bicicleta ofrece más resistencia al giro si es más pesada. Esa diferencia de resistencia en una llanta 150 gramos mas liviana es muy pequeña, pero si multiplicamos eso por el número de giros que realiza una rueda en una salida matutina (aproximadamente 13.000 giros en 30 kilómetros) ya nos encontramos con un ahorro de energía considerable. Eso hay que multiplicarlo por dos ruedas.

Las tubeless están para quedarse. En el medio hay religiosos al respecto que no consideran otra opción, así como hay defensores del tradicional neumático. La tecnología avanza todos los días al respecto y fabricantes como Finish Line están lanzado sellantes imperecederos que no necesitan ser recargados cada seis meses. 

Si lo tuyo es la eficiencia y olvidarse de los pinchazos, no des más espera.

Tu taller de bicicleta respeta el medio ambiente?

Como ciclistas somos autosuficientes, sin embargo no siempre podremos reparar nuestra bicicleta o realizar un exhaustivo mantenimiento de todas sus partes. Es ahí cuando llamamos a nuestro taller de confianza y programamos un servicio. 

Nuestra bicicleta es una bella pieza de tecnología e ingeniería que ha evolucionado por más de 100 años, por eso es muy importante seleccionar muy bien el taller de mantenimiento que va a trabajar en ella. 

Saber si las herramientas y el técnico mecánico son acordes a la bicicleta no solo es muy importante sino nuestra responsabilidad para con nuestra bicicleta y el medio ambiente.

Debemos asegurarnos que nuestro taller utiliza las últimas tecnologías en desengrase, lubricación, purgado y engrase de todos nuestros componentes, y si no lo hace, o usa insumos tradicionales (por lo general derivados del petróleo) al menos tenga una política de desechos acorde con el planeta.

El lavado y desengrase es uno de los primeros pasos en un mantenimiento exhaustivo. Cuando se lava una bicicleta, muchos talleres utilizan jabón en polvo de marcas muy económicas, que retiran grasa y barro de nuestra bicicleta. Esto se hace en piletas o zonas de lavado con sifones tradicionales que descargan las grasas a las tuberías de desagües de aguas negras sin ningún control. 

La ley colombiana es muy clara con esos desechos, pero aún hay un vacío o permisibilidad con las bicicletas. Todos los lavaderos de autos deben tener trampas de grasas para controlar los residuos a las bocatomas de alcantarillado. Esto debe aplicar a nuestro taller de confianza.

Adicionalmente se deben usar shampoos especialmente diseñados para proteger la pintura y partes plásticas de nuestras bicicletas, que ahorran mucha agua en el lavado y son amigables con el medio ambiente. Esto aplica también para los desengrasantes, los que cuentan con amplias lineas de productos biodegradables a base de cítricos o extractos de soya. 

He visto técnicos de talleres verter Varsol o ACPM sucio, proveniente del lavado de bicicletas, en la alcantarilla de la calle o en el sifón del lavabo. Estos hidrocarburos derivados del petróleo no son solubles en agua y contaminan a escala macro las fuentes hídricas. Lo mismo ocurre con aceites minerales o líquidos de frenos hidráulicos como el DOT 4.1. Este último en particular es muy tóxico y corrosivo, y basta una sola gota para contaminar 20 galones de agua.

A la hora de engrasar el asunto es mucho más especializado. Algunas bicicletas modernas ponen en contacto diferentes metales (aluminio y acero) o compuestos (resina de carbono y aluminio) en partes móviles, las cuales requieren grasas especiales con cerámicas y polímeros. Usar estas grasas sintéticas (aquellas que han sido obtenidas exclusivamente por síntesis en laboratorio en lugar de utilizar productos extraídos del petróleo u otras sustancias naturales) es la mejor opción, no sólo por su alta calidad sino por su sostenibilidad ambiental.

Por supuesto, utilizar productos responsables o biodegradables aumentaría el costo de los mantenimientos de bicicletas. Pero acaso esto no es preferible a la alternativa? Si disfrutamos del campo y los paisajes naturales, no debemos ayudar a preservarlos?. Hay medidas que podemos tomar.

Una de ellas es adquirir conocimientos y habilidades básicas para el mantenimiento o ajuste de nuestras bicicletas. Esto nos permitirá distanciar las visitas a nuestro taller y por ende permitirnos pagar un poco más por un manejo responsable de insumos.

Otra opción es exigir un sello medioambiental al taller de bicicletas, preguntar que insumos utiliza, con que empresa realiza el desecho de aceites y grasas para tratamiento. No hay nada como la presión de clientes responsables para impulsar nuevas políticas acordes en los talleres.